📄 整座＆キャットレッチ　やり方

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整座 ／ SEIZA （基本姿勢）

1. ①ヘソを軽く前に突き出す感じで座り、腰の背骨を探り当て、背骨の５ミリ横をギュッと強めに押し続ける
2. ②上を向いて体を前に倒すと筋肉が硬くなる
3. ③頭を後ろに引いて体を起こしていき、筋肉が柔らかくなる【垂直ポイント】を探す。顔を正面に向け、手のひらを上に脚の付け根に置く

①

②

③

• ※腰が反った状態で行う（立っている時と同じカーブ）
• ※座っている時間は全てトレーニングの時間に置き換えられる
• ※一度整座になったら、腕は自由に動かして構わない
• ※脚は閉じて構わない
• ※目標：余裕で30分キープできるようになる

キャットレッチ （猫背のストレッチ）

丸まるポスターを裏返しに丸めるイメージ。筋肉のクセを取り、背骨の関節を動きやすくする。

1. ①お尻の後ろで手のひらを上向きに組む。鼻から息を吸って口から細く息を吐きながら
2. ②胸を開くように、肩をめいっぱい引く。アゴは上に、手は斜め下に引っ張り合う。3秒数えてもとに戻す

①

②

• ※肩甲骨の間に挟んだレモンをしぼるように肩を引く（いちばん下の写真）
• ※腰を反り過ぎないよう注意
• ※パソコンやスマホを使った後など、こまめに行う
• ※首が痛い場合は首を倒さない。肩を引くだけでも効果がある
• ※立ってやる時はお腹を突き出さないようにする
• ※目標：1日20回以上

身体の痛みや不調がある場合、健康上の不安がある場合は、医師などの専門家にご相談ください。